Pentru a forma muschi abdominali frumosi, exercitiile specializate care intaresc muschii abdominali nu sunt suficiente. Înainte de a începe să dezvoltați mușchii abdominali, trebuie să pierdeți în greutate. Doar slăbând kilogramele în plus îți poți face stomacul ferm, tonifiat și sculptat. Aceasta înseamnă că munca la abdomen nu se poate face fără exerciții aerobice și corecție nutrițională.
De ce este atât de greu să pierzi grăsimea de pe abdomen?
Este mai dificil să arzi grăsimea din burtă decât alte părți ale corpului. Aceasta este o caracteristică fiziologică a corpului uman: cea mai mare parte a țesutului adipos se acumulează în zona abdominală. Acesta este un fenomen programat genetic și, prin urmare, nu este posibil să se schimbe nimic aici. Organismul stochează cu ușurință grăsimea de pe abdomen și are dificultăți în a o pierde. Femeile stochează grăsimea în mod deosebit în mod activ, deoarece organismul feminin are nevoie de resurse suplimentare pentru a oferi hrană fătului în timpul sarcinii și bebelușului în timpul alăptării.
Un strat mic de grăsime pe abdomen este normal. Dar la persoanele obeze grosimea sa poate ajunge la 10-20 cm. Acesta este deja un motiv pentru a vă gândi serios la pierderea în greutate. Motivul acumulării excesive de grăsime abdominală este un stil de viață modern, adesea asociat cu lipsa activității fizice și excesul de nutriție. Caloriile necheltuite sunt transformate în grăsime, care se acumulează mai întâi la nivelul taliei. Puteți scăpa rapid de grăsimea de pe abdomen folosind liposucția, dar aceasta este o procedură dureroasă și traumatizantă. Este mai bine să alegeți calea tradițională: stabiliți o alimentație adecvată și creșteți cantitatea de activitate fizică.
Antrenamente de fitness pentru a pierde grăsimea abdominală: care ar trebui să fie?
Activitatea fizică este o modalitate de a crea un deficit de calorii în organism și de a începe procesul de ardere a grăsimilor. A doua modalitate este de a reduce conținutul de calorii al dietei, dar mai multe despre asta mai jos. Exercițiile cardio se află la baza oricărui program de antrenament de slăbire, iar pierderea grăsimii de pe abdomen nu face excepție. Antrenamentul aerobic de fitness arde grăsimea în întregul corp, inclusiv pe abdomen. Alergarea, săritul cu coarda, dansul, înotul și antrenamentul cardio vă ajută să pierdeți în greutate.
Programele de slăbire pe burtă ar trebui să includă și antrenament de forță. Dietele și antrenamentul cardio activ pot provoca distrugerea mușchilor, iar antrenamentul de forță previne reducerea țesutului muscular. Mai mult, ele provoacă creșterea musculară, întărind peretele abdominal și formând o frumoasă definiție abdominală. În plus, mușchii sunt un consumator activ de energie. Cu cât este mai mult țesut muscular în organism, cu atât consumă mai multă energie, chiar și în repaus.
Exerciții pentru a-ți întări abdomenul
Complexul de sarcini de forță pentru mușchii abdominali ar trebui să includă cele mai simple exerciții. Creșterea complexității mișcărilor nu afectează în niciun fel eficacitatea antrenamentului. Este mult mai important să efectuezi exercițiile corect din punct de vedere tehnic, să te antrenezi intens și regulat. Când vă lucrați abdomenul, trebuie să faceți o mulțime de repetări - mușchii abdominali sunt rezistenți și nu prea răspund la stres.
Mai multe exerciții abdominale eficiente:
Scândura
Exercițiul aparține categoriei de încărcări statice. În acest tip de exercițiu, o postură tensionată este fixată și menținută nemișcată pentru un timp dat (de la 30 de secunde la 2-3 minute). În ciuda lipsei de muncă dinamică, scândura este un exercițiu foarte util. Tonifică cele mai profunde straturi ale mușchilor abdominali și aduce o contribuție semnificativă la aplatizarea abdomenului. Vorbim despre o situație în care umflarea abdomenului este cauzată în primul rând de slăbiciunea peretelui abdominal, și nu de acumularea de țesut gras. Execuție: odihnește-ți palmele și degetele de la picioare pe podea, aliniază-ți corpul cât mai mult posibil, încordează-ți fesele și abdomenul, ține poziția cel puțin 30 de secunde.
Crunchuri drepte
Exercițiul este departe de a fi original. Este bine cunoscut de toată lumea încă de la școală, dar acest lucru nu îl face cu nimic mai puțin eficient. Să ne amintim ordinea execuției: întinde-te pe spate, pune picioarele pe podea, pune mâinile după cap. Ridică-te și trage-ți partea superioară a corpului spre șolduri și pelvis. Asigurați-vă că vă rotunjiți spatele. Nu coborâți bărbia la piept.
Scărcări inverse
Un fel de antagonist al răsucirilor drepte: aici nu corpul este tras spre picioare, ci, dimpotrivă, picioarele sunt aduse spre corp. În acest exercițiu, sarcina principală cade pe abdomenul inferior. Execuție: întindeți-vă pe spate, întindeți brațele de-a lungul corpului, îndreptați ușor picioarele. Trage-ți genunchii la piept. Apoi îndreptați-vă picioarele și întindeți-le din nou deasupra podelei.
Mâna atingând piciorul în diagonală
Acest exercițiu abdominal angajează mușchii abdominali oblici. Trebuie să vă întindeți pe spate și să vă fixați picioarele drept deasupra podelei. Ridicați piciorul drept, atingeți piciorul cu mâna opusă. Genunchiul poate fi ușor îndoit. În acest moment, celălalt picior rămâne întins și ridicat deasupra podelei. Lucrați energic. Terminați în 30 de secunde.
"Bicicletă"
Întins pe burtă, ridicați picioarele și efectuați o flexie și extensie rapidă și lină cu ele. Mișcarea ar trebui să fie similară cu pedalarea unei biciclete. Nu ridica capul de pe podea. „Pedalează” până când apare o senzație de arsură în mușchii țintă.
„Alpinist pe stânci”
Aici, împreună cu abdomenul, spatele și brațele sunt întărite. Stai drept în timp ce stai întins. Îndoiți piciorul și trageți genunchiul spre piept. Readuceți membrul pe podea și repetați mișcarea cu celălalt picior. În timp ce lucrați, încercați să trageți stomacul și să vă încordați mușchii abdominali.
Nutriție adecvată pentru a pierde grăsimea de pe abdomen
Antrenamentul de fitness este doar jumătate din luptă: nutriția joacă un rol important în pierderea grăsimii de pe abdomen. Nu ar trebui să ții o dietă strictă în speranța de a pierde rapid excesul de greutate. Pentru antrenament intens, organismul are nevoie de energie și nutrienți valoroși (proteine, vitamine, microelemente), așa că dieta trebuie să fie completă și variată. Conținutul caloric al dietei trebuie redus, în primul rând, prin eliminarea alimentelor nesănătoase: grăsimi, dulciuri, produse de patiserie.
Recomandări de bază privind alimentația:
- Mâncați mese mici pentru a evita senzațiile de foame și supraalimentarea cauzate de aceasta. Ar trebui să fie aproximativ cinci mese pe zi.
- Umpleți-vă dieta cu legume și alimente proteice. Legumele conțin o mulțime de vitamine, micro și macroelemente. Sunt bogate în fibre, iar fibrele îmbunătățesc digestia și încetinesc absorbția și absorbția carbohidraților.
- Reduceți pe cât posibil aportul de grăsimi animale. Este permis să consumați uleiuri vegetale, fructe de mare și pește de mare gras în cantități rezonabile - conțin o mulțime de grăsimi nesaturate valoroase.
- Bea mai multe lichide. În medie, norma zilnică pentru un adult este de 2-2,5 litri de apă pe zi.
Procedurile medicale, cosmetice și de apă (masaj, împachetări, dușuri de contrast) pot fi un plus la antrenamentul adecvat de nutriție și fitness. Acestea accelerează arderea grăsimilor și îmbunătățesc starea pielii.